1. Imatartás

Egyenes tartásban, összezárt lábakkal állunk. Belégzéskor tenyereinket zárjuk össze a mellkas előtt. Kilégzés közben préseljük össze úgy a tenyereket, hogy érezzük, ahogy a kar – és a vállizmok megfeszülnek.

2. Hátrahajlás

Belégzés közben emeljük fel karjainkat a magasba, majd hajoljunk hátra, csípőnket toljuk kissé előre.

3. Rongybaba

Kilégzés közben csípőből, egyenes derékkal előre hajlunk. Ujjunk hegyével, tenyerünkkel megpróbáljuk elérni a talajt. Ha feszülést érez a lábaiban, nyugodtan hajlítsa be térdeit!

4. Támadóállás

A következő belégzés közben a jobb lábunkkal hátra lépünk, és a térdünket leengedjük a talajra. Csípőnket toljuk kissé előre, mellkasunkat emeljük ki, fejünket hajtsuk hátra.

5. Lefelé néző kutya

Kilégzés közben bal lábbal hátra lépünk, csípőnket magasba emeljük. Sarkainkat megpróbáljuk a talajra leengedni. A testsúlyunk a tenyereken és a talpakon nyugszik. A fejünket leengedjük a karjaink közé, lazán lógatjuk. Ügyeljünk arra, hogy a gerincünk egyenes legyen! Ha szükséges ismét hajlítsuk kissé a térdeinket! A testünk egy fordított „V" betűt formál.

6. Ashtanga Namaskar

Belégzés közben leeresztjük a csípőnket, a tenyereink a vállak alatt támasztják a felsőtestet, könyökünk nyújtva van. Ez a póz a könnyű deszka, vagy palánk póz.

Kilégzés közben leeresztjük a térdeket, majd a mellkast, végül az állunkat a talajra. a csípőnket nem engedjük le a talajra!

7. Kobra

Belégzés alatt leengedjük a csípőnket a talajra,fejünket hátra hajtjuk,homorítunk. A lábfejet a talajra fektetve nyújtjuk.

8. Lefelé néző kutya

Kilégzés közben ismét felvesszük a fordított „V" betűre hasonlító pózt.

9. Támadóállás

Belégzés közben jobb lábunkkal a két kéz közé lépünk. Bal térdünket a talajra engedjük, csípőnket kissé előre toljuk. Fejünket hátra hajtva homorítunk.

10. Rongybaba

Kilégzés közben a bal lábbal a jobb láb mellé lépünk, nyújtott / behajlított térddel mélyen előre hajlunk.

11. Hátrahajlás

Belégzés alatt lassan a gerinc alsó részéből kiindulva, csigolyáról csigolyára felemelkedünk, majd hátra hajlunk.

12. Imatartás

Kilégzés közben a tenyereket egymásnak nyomva visszatérünk a kiinduló helyzetbe, a Nap Üdvözlete 1. pozíciójához.

Ellenjavallatok

A menstruáció első 2 napján

A terhesség 5. hónapjától

Sérvek esetén